4 dniowy

siema mój plan treningowy: poniedziałek: brzuch klatka: ławka prosta: 4*10 ławka skośna w gore 4*10 ławka skośna w duł 4*10 rozpiętki 3*10 biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM(tzw."21") 5*21 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3*10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3*10 [...]

Witam, Proszę o sprawdzenie treningu. Nie mam tyle czasu wolnego aby chodzić częściej na siłownie. Prowadzę aktywny tryb życia, oprócz siłowni gram jeszcze w koszykówkę bardzo często. Nie jem śmieciowego żarcia, nie liczę makro. Interesuje mnie czy nie za bardzo się obciążam tyloma ćwiczeniami oraz czy ilość powtórzeń, serii jest ok jak na 3 [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** PŁEĆ: mężczyzna WIEK: 17 WZROST: 171 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1 rok ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 73 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33 OBWÓD BICEPSU: 37 OBWÓD ŁYDKI:40 OBWÓD UDA: 62 OBWÓD BIODER:81 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 79 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: [...]

Witam bardzo proszę o ocenę i ew poprawki pon: nogi + brzuch wt: klata + triceps sr: - czw: plecy + biceps pt: - so: barki + kaptury pon: przydiady 4 x 12,10,8,6 wyprosty siedząc 3 x 12,10,8 uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 12,10,8 wspięcia ze sztangą 4 x 15-20 koziołek 4 x 15-20 wznosy nóg 4 x 10-15 allachy 4 x 12-15 opady na boki z hantlą 4 [...]

Ćwicze troche ponad rok regularnie Poniedziałek Klata + przod i srodek barku Wyciskanie sztangi poziomo 5x5 Rozpiętki na atlasie 5x12 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x12 Ohp 5x12 Unoszenie hantli na boki stojac 5x20 Środa Plecy + Tylni akton barku Martwy ciąg 5x5 Shrugsy 5x20 Podciaganie neutralnie 4x max Wyciag pionowy szeroko nachwytem [...]

Witam moglibyście powiedzieć czy ten plan jest ok ? z góry dziękuję Poniedzialek: Klatka piersiowa: - sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń - pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę Triceps: - francuskie wyciskanie [...]

[...] Proszę Was o radę gdyż nie ma tam profesjonalnego trenera. Jeden trenning zajmował mi około 2 godz. Teraz ze względu na brak czasu chciałbym skrócić go na plan trzydniowy, koło 1,5 godz na trening.Chciałbym aby nogi i brzuch znalazły sie w planie treningowym, ale nie przykładam do nich dużej uwagi więc nie chciałbym ich robić osobnego [...]

Prosze o ocene tego planu . PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 4x9-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciezaru) - wyc. hantli na skosie 4x9-6 - rozpietki na skosie 4x9-6 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 4x9-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach4x9-6/4xmax (na zmiane co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - [...]

Witam, prosze o poprawienie pogrubieniem w których miejsach poprawić, ew. zmienić np. serie, z góry dzięki.. Poniedziałek- Klata+biceps Klata: 1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- 4x 12,10,8,6 3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10 Biceps: 1. Uginanie ramion stojąc - 3x [...]

Witam przez 1,5 miecha ćwiczyłem na planie spilit 4 dniowy co do efektów do proszę zobaczyć na mój test. Teraz postanowiłem co nowego ,nigdy nie ćwiczyłem na tym treningu i chce spróbować, wyzlo na pilit 3 dniowy. Chce mieć ciężki trening bo zawsze byl taki lekki Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi lawka prosta 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na [...]

Witam wszystkich forumowiczów, Piszę ten temat ponieważ chcę wrócić do treningu, moim celem jest czysta beztłuszczowa masa mięśniowa, dobrze było by gdyby trochę siły przybyło, i pozbycie się resztek tłuszczu na brzuchu by mieć ładne mocne mięśnie ale nie stracić kondycji. Mój staż treningowy wynosi nie wiele ponad rok aczkolwiek miałem długą [...]

Witam! Jestem po FBW 5x5 i chce zaczac ok 10-12 tyg splitem 4 dniowym. Wyglada on tak: Poniedzialek Plecy tyl bark przedramie Woslowanie sztanga 4x12/10/8/8 Wyciag gorny do klatki 4x10 Wioslowanie półsztanga. 3x12 odwrotne rozpietki 3x12 Uginanie przedramion podchwyt 3x20/15/12 Uginanie przedramion nachwyt 3x20/15/12 Wtorek Klatka Przod i boczne [...]

Witam, proszę o jakieś sugestie/uwagi/korekty. Miałem ok. 2 miesięcy przerwy od siłowni spowodowane kontuzją i wróciłem na siłkę miesiąc temu. Cel to redukcja. Ćwiczyłem tym planem miesiąc i waga...wzrosła mi o 1 kg. W pasie jednak poleciały 4 cm, a ręka urosła (ale sądzę, że to tzw. pamieć mięśniowa). Jednakże początki są proste, dalej będzie [...]

Witam.Oceńcie ten 3 dniowy trening na mase. Najbardziej zalezy mi aby urosl biceps.Cwicze rok. Lat 18 40 w łapie, 115 na klatke, 178cm, 75kg, czy da rade efekty na 85kd oczywscie z dobra dieta, ktora mam juz ulozona.:] Poniedzialek: plecy+biceps Plecy *PODCIAGANIE NA DRAZKU 4 x10 *ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]

Witam wszystkich na forum jestem nowy i prosze o pomoc. mam 17 lat 183 cm wzrostu, 69 kg wagi na siłownie chodze od lutego(wcześniej chodziłem miesiąc w listopadzie ale później były 2 miesiące przerwy czyli chyba to sie nie liczy) obwodówke robiłem, i skomponowałem sobie trening na mase na 5 dni: PON klatka wyciskanie sztangi na płaskiej ławce [...]

Prosze o doradzenie czy ten znaleziony na necie trening bedzie dla mnie Rozgrzewka: trucht 10 min krazenia, przysiady pompki, ale to nie raz za malo by sie rozgrzac, co radzicie? PUSH -Przysiad ze sztangą na barkach 4*8 -Prostowanie na maszynie 3*12 -Wycisk płasko(sztanga) 3*8 -Wycisk skos ujemny podchwytem(hantelki) 3*8 -Wyciskanie nad glowe z [...]

Poniedziałek-Klatka, Biceps Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej 6,5,4,4,2\ Wyciskanie sztangielek na płaskiej 10,8,6,5 Wyciskanie sztangielek na skośnej 10,8,6,5 Rozspiętki ma skośnej 3x12 Biceps Unoszenie sztangi 10,8,6,4 Młotki 10,8,6,5 Uginanie ze skrętem 12,10,8,8 Modlitewnik nachwytem w wąskim 3x12 Wtorek Barki,Nogi Barki Wyciskanie [...]

Witam forumowiczów, obecnie ćwiczę planem FBW, którym buduje forme po zapaleniu płuc, rozmyślam już powoli nad przejściem na split. Dziś ułożyłem plan, którym mam zamiar zacząć ćwiczyć, zanim jednak zacznę, prosiłbym osoby doświadczone, z dużą wiedzą o ewentualne korekty i porady. Za wszelkie udzielone wskazówki/korekty z góry dziękuje, oczywiście [...]

Witam Lat : 16 Waga: 61kg Wzrost: 172cm Staż: pół roku ( ćwiczenia w domu bez planu i diety ) Cel: Zbudowanie masy Wyposażenie: drążek, hantle, sztanga, ławka ( są nogi, rozpiętki i uchwyty do pompek francuskich ) Zrobiłem taki o to plan na mase, robiłem go sam, pierwszy raz, także pewnie będzie [...]

Witam oto moj plan : PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. [...]